샛강 정신과 - 마음챙김 명상, 정신건강을 개선하는 데 도움이 될까?

안녕하세요.

마음을 다해 마음을 치유하는

우영섭 박원명 정신건강의학과의원입니다.

샛강 정신과, 우영섭 박원명 정신건강의학과의원

저는 흔히 말하는 유리멘탈을 가지고 있는 사람입니다. 유리 중에서도 특히 잘 깨지고 부서지는 유리가 있다면 그게 저 아닐까 싶은데요. 어렸을 때는 유달리 예민하거나 허약한 기질을 가지고 있다고 생각하지 않았는데 성인이 되고 사회생활을 하게 된 이후부터 언제든 깨지기 쉬운 유리 같은 멘탈을 가지게 된 것 같습니다.

몸도 튼튼한 편이고 자존감도 높은 편인데 회사에 취직하고 몇 년째 업무 스트레스에 시달리다 보니 불안도가 높아진 것 같다는 생각이 듭니다. 쉽게 회사를 그만둘 수도 없고 이직을 할 수도 없다 보니 불안함을 스스로 조절하는 것 외에는 방법이 없는 상황인데요. 마음챙김 명상이 실제로 도움이 될 수 있을지, 된다면 어떻게 하면 되는지 알려주셨으면 합니다.

0.마음챙김이란 무엇이고 왜 중요할까?

마음챙김 명상은 세계적인 기업 애플의 창업자인 스티브 잡스가 30년이 넘는 기간 동안 매일같이 한 것으로 잘 알려져 있습니다. 마음챙김(Mindfulness)이란 의도적으로 어떤 것도 판단하지 않고 지금 이 순간 자신의 생각과 감정, 신체적 감각, 주변 환경에 그대로 주의를 기울이고 집중하여 알아차리는 것을 의미합니다.

생각이 현재가 아닌 지나간 과거에 가 있으면 후회로 우울해지기 쉽고, 생각이 현재가 아닌 오지 않은 미래에 가 있으면 걱정으로 불안해지기 쉽습니다. 즉, 우울과 불안은 우리의 생각이 현재에 있지 않아서 발생하는 것입니다. 이때 마음챙김 연습을 통하여 생각을 현재에 두게 되면 마음의 병이 커지는 것을 막을 수 있습니다.

마음챙김 인지요법은 일반적으로 여러 명이 집단으로 진행하도록 구성되어 있지만 개인에 따라서는 일대일의 방식으로도 진행하는 경우도 있습니다.

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오늘은 샛강 정신과, 우영섭 박원명 정신건강의학과에서 마음챙김의 효과와 방법에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

1. 실질적으로 정신건강에 도움이 될까?

마음챙김 명상은 과거나 미래가 아닌 현재에 집중하기 위한 수단으로 명상을 이용하는 것을 가리킵니다. 이것을 의학적인 영역에 도입하여 심리요법 중 인지요법과 접목한 것을 마음챙김 기반 인지요법이라고 합니다.

임상적인 요법의 개념으로 활용되는 것 외에 대중적으로 누구나 도움을 받을 수 있도록 만든 마음챙김 기반 스트레스 완화 프로그램도 존재합니다. 이 프로그램은 특히 애플과 구글을 비롯한 실리콘 밸리의 수많은 IT 기업에서 도입한 것으로 잘 알려져 있습니다.

현재 국내 대기업에서도 직원의 정신건강을 관리하기 위하여 마음챙김 기반 스트레스 완화 프로그램을 활발하게 도입하고 있다는 소식도 들려오고 있습니다.

2. 주로 어떤 증상에 적용되고 있을까?

마음챙김 명상은 우울과 불안, 스트레스를 감소하는 데 커다란 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 집중력과 기억력 저하, 감정 조절 문제, 수면 장애를 겪고 있는 사람에게도 도움이 된다는 사실이 지속적으로 보고되었습니다.

뇌와 면역체계를 조절하는 데도 긍정적인 영향을 미친다는 사실도 연구 결과 입증되면서 우울 장애, 불안 장애, 공황 장애 증세를 완화하는 데도 널리 활용되고 있습니다. 이 외에도 계속 부정적인 생각이 떠올라서 힘들고 괴로운 사람들도 의료진의 권유를 받아 시도하는 사례도 늘고 있습니다.

3. 호흡명상은 내 몸과 마음에 어떤 영향을 미칠까?

마음챙김 명상에는 호흡명상을 비롯하여 바디스캔 명상, 정좌명상, 걷기명상, 자비명상 등 여러 가지 종류가 있습니다. 이들 사이에 우위가 있는 것은 아니며 개인마다 본인에게 더 잘 맞는 방법이 있기 때문에 직접 해보고 잘 맞는 것을 선택하는 것이 바람직합니다. 그 중에서도 호흡명상은 쉽고 효율적인 방법으로 인정 받아 널리 활용되고 있습니다.

호흡이란 사람이 태어나서 죽을 때까지 평생 끊임없이 하는 행위입니다. 살아 있는 동안 언제나 함께하는 행위이기 때문에 의도적으로 현재에 주의를 기울이기 위한 도구로 사용하기에 적합합니다. 호흡에 집중하면 본인도 모르게 지속하던 부정적인 생각의 사슬을 끊고 안정감을 가져오는 데 도움이 됩니다.

4. 호흡명상은 어떻게 진행할 수 있을까?

호흡명상을 하려면 우선 등을 곧게 세울 수 있는 의자나 부드러운 마룻바닥에 편안한 자세로 앉아야 합니다. 기대지 않고 반듯한 자세를 취하되 어깨나 허리가 긴장하지 않은 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

그리고 눈을 감고 마음을 편안하게 한 상태에서 2분에서 3분 정도 느껴지는 감각에 주의를 기울여 봅니다. 호흡으로 주의를 옮겨 들숨과 날숨을 느끼고 알아차려 봅니다. 마음이 흩어질 때마다 호흡이라는 닻으로 돌아옵니다.

호흡이 주는 편안함과 신체적인 휴식 속에서 지금 이곳으로 마음을 챙기고 있는 그대로의 나를 느껴봅니다. 마지막으로 편안하게 호흡을 들이쉬고 내쉬면서 가볍게 눈을 떠서 마무리합니다.

5. 정신건강 문제를 개선하고 싶다면

혼자서 호흡명상을 한다면 시간을 정해서 매일 같은 시각에 하루 3번 3분씩 진행하는 것을 권해 드립니다. 여러 번 시간을 내기 어렵다면 조용히 집중할 수 있는 시간에 매일 15분씩 하는 것도 도움이 됩니다. 물론 마음챙김 명상이 모든 문제의 해답이 될 수는 없다는 점을 기억해야 합니다. 그 위에 자신을 이해하고 고통을 완화하는 데에 균형 있게 활용하는 것이 좋겠죠.

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우물처럼 깊은 우울로부터

환자의 마음을 길어올립니다

샛강 정신과, 우영섭 박원명 정신건강의학과

정신건강의학과에서는 마음챙김 기반 인지요법 외에도 약물요법을 비롯한 다양한 방법을 활용하여 더 효율적이고 밀착된 방식으로 정신건강 문제를 개선할 수 있도록 돕고 있습니다. 개인적인 노력을 기울이는 것도 중요하지만, 이렇게 해도 정신건강 문제가 지속된다면 정신건강의학과에 내원하셔서 증세 완화를 위한 방법을 점검해보시기 바랍니다.

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지금까지 샛강 정신과, 우영섭 박원명 정신건강의학과에서 전해드렸습니다.

감사합니다.

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