노량진 정신과 - 불안장애, 막연한 불안을 다스리는 일상 관리법

Previous image Next image

안녕하세요.

마음을 이해하고 치유를 돕는

우영섭 박원명 정신건강의학과의원입니다.

노량진 정신과, 우영선 박원명 정신건강의학과의원

0. 이유 없이 마음이 조마조마한 당신에게

​

남들은 평온해 보이는 일상 속에서 홀로 살얼음판을 걷는 듯한 기분에 휩싸일 때가 있습니다. 당장 눈앞에 닥친 위협이 없는데도 가슴이 두근거리고, 일어나지 않은 미래의 일들이 꼬리에 꼬리를 물며 머릿속을 어지럽히기도 하는데요. 이렇게 막연한 초조함은 마음의 평형이 흔들리고 있다는 증거일 수 있습니다.

​

2021년 정신 건강 실태 조사 결과에 따르면, 우리나라 성인의 불안장애 1년 유병률은 3.1%에 달하는 것으로 나타났습니다. 남성은 1.6%, 여성은 4.7%로 조사되어 여성이 남성보다 세 배가량 높은 수치를 보였죠. 이처럼 많은 이들이 일상의 안녕을 위협받으며 마음 졸이고 있습니다.

​

오늘은 노량진 정신과, 우영섭 박원명 정신건강의학과의원에서 불안장애와 치료 방법에 대해 살펴보겠습니다.

1. 나를 지키는 힘 VS 나를 좀먹는 짐, 불안의 두 얼굴

​

사실 불안이라는 감정은 인류가 거친 야생에서 살아남기 위해 반드시 갖추어야 했던 생존 본능이었습니다. 맹수를 맞닥뜨렸을 때 신속하게 도망치거나 맞서 싸울 수 있도록 신체를 긴장시키는 경보 장치 역할을 해 왔죠. 실제로 적당한 긴장감은 일의 효율을 높이고 실수를 줄이는 데 도움을 주기도 합니다.

​

하지만 정도가 지나쳐 사소한 일에도 일상이 마비되거나, 위험 요소가 사라졌음에도 긴장감이 가시지 않는다면 병적 불안의 영역에 들어섰다고 보아야 합니다. 근거 없는 걱정이 삶의 질을 떨어뜨리는 시점부터는 건강한 긴장이 아니라 적극적으로 살펴야 할 마음의 짐으로 인식하는 태도가 필요합니다.

2. 현대인을 괴롭히는 질환의 다양한 양상

​

현대 사회에서 나타나는 불안장애의 모습은 매우 다채롭습니다. 갑작스럽게 심장이 터질 듯 뛰고 숨이 가빠 오는 공황 장애부터, 일상의 사소한 영역에서 만성적인 걱정을 떨치지 못하는 범불안 장애가 대표적인데요. 타인의 시선이나 평가가 두려워 모임 및 발표를 피하게 되는 사회불안 장애 또한 많은 이들을 고립시킵니다.

​

이외에도 엘리베이터처럼 막힌 공간이나 넓은 장소에서 극심한 공포를 느끼는 광장 공포증 역시 뇌의 경보 장치가 오작동하며 생기는 현상이죠. 이런 증상들이 나타날 때 우리 몸에서는 땀이 나거나 근육이 경직되는 등 민감한 반응들이 수반됩니다. 뇌가 감지한 위기가 자율신경계를 통해 신체 각 기관으로 전달되기 때문입니다.

3. 뇌의 비상 버튼을 끄는 법, 호흡과 신체 이완

​

과도하게 달아오른 마음을 진정시키기 위해서는 신체적인 접근이 유용합니다. 그중에서도 가슴 안정 호흡법은 뇌에 ‘이제 안심해도 된다’는 메시지를 보내는 방법인데요.

​

한쪽 손을 가슴 위에 얹고, 아랫배를 이용해 깊고 천천히 숨을 들이마시고 내뱉는 과정에 집중하면 됩니다. 깊은 호흡은 과도하게 긴장한 신경계를 차분하게 가라앉히고 신체를 평온한 상태로 되돌리는 데 기여합니다. 감정을 다스리는 간단한 훈련은 긴박한 순간에 자신의 몸을 조절할 수 있다는 자신감을 심어 줍니다.

4. 불안 일지 쓰기, 기록을 통한 인지 객관화

​

감정의 소용돌이가 휘몰아치는 순간에는 자신의 생각이 얼마나 논리적이지 못한지 판단하기가 어렵습니다. 이때는 머릿속에 맴도는 감정들을 종이나 메모장에 있는 그대로 적어 보는 ‘불안 일지’가 큰 도움이 되는데요. 현재 걱정되는 문제가 무엇인지, 그 일이 실제로 일어날 가능성은 어느 정도인지, 만약 일어난다면 어떻게 대처할 것인지 상세히 기록하는 것입니다.

​

불안장애와 마주할 때 감정에 매몰되는 대신 글자로 옮겨 적으면, 이후 상태에서 자신의 생각이 얼마나 비화되었는지 깨닫는 객관화가 가능해집니다. 막연한 공포를 구체적인 문장으로 변환하는 과정 자체가 마음의 파도를 낮추는 힘이 됩니다.

5. 마음의 재생 능력을 높이는 4가지 생활 수칙

​

무너진 마음을 바로잡는 튼튼한 바탕은 다름 아닌 규칙적인 일상 루틴입니다. 첫째로 영양가 있는 식사​는 혈당 수치를 안정시켜 정서적 변동성을 줄여 주니 제때 챙겨야 합니다. 둘째는 규칙적인 수면으로, 잠을 자는 동안 뇌는 온전히 휴식하며 신경계를 치유할 수 있습니다.

​

셋째로 하루 30분 정도 햇볕을 쬐며 걷는 산책은 행복 물질의 합성을 도와 마음의 그늘을 걷어냅니다. 마지막으로 가벼운 운동은 신체에 쌓인 스트레스 요인을 배출하는 통로가 되죠. 생활의 기본을 지키는 것은 취약해진 신경계를 강화하고 뇌의 리듬을 바로잡는 일에 기여합니다.

6. 정신건강의학과 치료, 약물과 비약물의 조화

​

때로는 생활 습관의 개선만으로 개선하기 어려운 문제가 있습니다. 이때는 의료진의 도움을 받아 보다 적극적인 치유 과정을 밟는 것이 바람직한데요. 항불안제 같은 약물은 두근거림이나 호흡 곤란 등 신체 증상을 즉각적으로 완화​하여 일상을 영위할 수 있게 돕습니다.

​

약물에 대한 거부감이 있거나 한층 지속적인 변화를 원한다면 인지행동치료로 생각의 회로를 재구성할 수 있습니다. 최근에는 자기장을 이용하여 뇌의 특정 부위를 안정화하는 TMS 치료도 활발히 시행되고 있는데요. 다양한 방식 중 개인의 상태에 맞는 길을 선택하여 꾸준히 관리하는 것이 핵심입니다.

7. 불안은 정복이 아니라 관리의 대상입니다

​

우리는 불안을 모조리 제거해야 할 적처럼 여기곤 합니다. 하지만 모든 불안을 없애려는 강박적인 노력은 오히려 더 큰 긴장을 일으켜 마음의 병을 키우곤 하는데요. 중요한 것은 불안이라는 감정을 삶에서 몰아내는 것이 아니라, 감당할 수 있는 정도로 적절히 다스리며 함께 살아가는 법을 배우는 일입니다.

예상치 못한 일상의 변화 속에서도

안정과 회복을 함께 찾을 수 있습니다

노량진 정신과, 우영섭 박원명 정신건강의학과의원

지금 겪고 있는 불안장애라는 이름의 고통은 결코 여러분의 잘못으로 생긴 일이 아닙니다. 적절한 관리와 지지만 있다면 얼마든지 다시 평온한 현재로 돌아올 수 있죠. 정신건강의학과 의료진과 함께 조금씩 전진한다면, 멈추지 않을 것 같던 초조함도 점차 잦아들 것입니다.

​

여기까지 노량진 정신과, 우영섭 박원명 정신건강의학과의원에서 전해드렸습니다.

감사합니다.

​