노량진 정신과 - 스트레스 다스리는 자기 연민 3단계 방법
안녕하세요.
마음을 다해 마음을 치유하는
우영섭 박원명 정신건강의학과의원입니다.
노량진 정신과, 우영섭 박원명 정신건강의학과의원
현대인이 겪고 있는 고통을 줄이려면
현대사회에서 스트레스를 겪지 않고 살아가는 사람은 없습니다. 경제적 어려움은 물론 입시 경쟁, 학업 스트레스, 취업 경쟁, 업무 스트레스, 인간관계, SNS로 인한 박탈감 등이 다양한 형태로 일상생활 곳곳에 자리하고 있는 만큼 자유로운 사람은 없다고 해도 과언이 아닙니다.
그러나 현대인이 더 큰 고통을 받는 중요한 요인은 모든 것을 자기 탓이라고 생각하는 잘못된 심리에 있습니다. 실제로 스트레스로 인하여 정신건강이 저해되더라도 본인의 의지나 의욕이 부족한 것을 탓하는 경우도 드물지 않습니다. 오늘은 노량진 정신과, 우영섭 박원명 정신건강의학과의원과 함께 이러한 상황에서 스트레스를 다스리는 데 도움이 될 수 있는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
자신에게 유독 가혹한 사람들
많은 사람이 실수를 하거나 실패를 하면 스스로를 가혹하게 비판하곤 합니다. 그리고 자신에게 엄격한 태도를 가지는 것을 성숙하다고 생각하고 이러한 태도에 자부심을 가지기도 합니다. 더 나은 사람, 더 발전된 사람이 되기 위하여 필요한 태도라고 생각하기 때문입니다. 그러나 실제로는 오히려 불행과 스트레스를 증가시킨다는 연구 결과가 있습니다.
반면, 대부분의 사람이 부정적으로 생각하는 자기 연민(Self-compassion)이 이와 같은 상황에서 오히려 큰 도움이 될 수 있습니다. 텍사스대학교의 크리스틴 네프 교수는 자기 연민이란 일각의 오해와는 달리 현실을 회피하려는 전략이 아니라 스스로를 북돋워 주는 힘이라고 정의합니다.
감정을 복구할 수 있도록 도와주는
자기 연민이란 실수나 실패를 했을 때, 그리고 다른 사람의 비판을 마주했을 때, 자신에게 친절하고 다정한 태도를 유지하면서 인간적이고 인격적인 시선으로 본인을 바라보는 능력이라고 할 수 있습니다. 자기 연민을 갖추고 활용할 수 있도록 훈련하는 것은 스트레스가 심각한 상황에서 감정의 조절 능력을 되찾고 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
크리스틴 네프 교수는 세 가지의 요소가 자기 연민을 구성한다고 설명하고 있습니다. 첫 번째는 자신에게 친절하게 대하는 자기 친절(Self-kindness), 고통은 누구나 보편적으로 겪는다는 공통된 인간성(Common humanity), 그리고 감정을 현재 있는 그대로 바라보는 마음 챙김(Mindfulness)입니다.
하루 5분이면 실천할 수 있는
하버드대학교와 텍사스대학교에서는 감정 조절 훈련법(Self-Compassion Break)을 통하여 스트레스로 인하여 무너진 마음을 다잡을 수 있도록 도와주는 실전 훈련을 진행하고 있습니다. 하루 5분 동안 3단계의 훈련을 실천하는 것만으로도 일상생활에서 자신을 탓하는 대신 자기 연민의 태도를 훌륭하게 활용할 수 있습니다.
세 단계는 각각 자기 연민의 핵심 요소로 구성되어 있습니다. 고통을 인식하는 첫 번째 단계는 마음 챙김(Mindfulness)에 해당하며, 대부분의 사람이 이와 같은 고통을 겪고 있다는 보편성을 떠올리는 두 번째 단계는 공통된 인간성(Common humanity)에 해당합니다. 스스로 따뜻한 위로를 건네는 자기 친절(Self-kindness)이 세 번째 단계입니다.
보다 구체적인 문장으로 생각한다면
감정 조절 훈련법의 첫 번째 단계인 고통을 인식하는 것은 현재의 감정을 회피하거나 기피하지 않고 있는 그대로 바라보는 것을 의미합니다. 스스로 "현재의 내가 힘들고 고통스럽다는 것을 인정하자"고 되뇌는 것도 도움이 될 수 있습니다.
두 번째 단계인 공통된 인간성의 경우에는 고통을 개인의 문제로 고립시키지 않고 보편적인 인간의 문제로 받아들이는 것을 의미합니다. "누구나 이런 일을 겪고 이런 감정을 느낄 수 있어"라고 알려주는 것입니다.
세 번째 단계인 자기 친절은 자신을 위하여 따뜻하고 다정한 말을 건네는 것이라고 할 수 있습니다. "조금 어려운 상황이지만 괜찮아. 나는 지금도 충분히 잘 해내고 있어" 같은 말이 좋은 예입니다.
실제 연구로도 뒷받침되고 있어
2013년 임상심리학회지에 크리스텐 네프 교수와 크리스토퍼 거머 박사가 함께 팀을 이루어 발표한 바에 따르면 자기 연민은 실제로 자존감을 높인다고 하는데요. 참가자를 모아 8주 동안 자기 연민 훈련 프로그램을 진행한 결과 이들에게서 불안과 우울이 현저하게 줄어든 것이 확인되었으며 자기 수용과 감정 조절의 탄력성이 뚜렷하게 높아진 것으로 나타났습니다.
많은 사람이 자기 연민을 자기애와 동일시하며 이를 기피해야 할 것으로 인식하고 있지만 오히려 건전한 자기 수용과 가깝다는 사실을 보여주는 연구 결과라고 할 수 있습니다. 스스로에게 친절하고 보편적인 고통을 인지하고 자신의 마음을 챙기는 것은 건강한 자존감의 기반이 될 수 있습니다.
우리에게 필요한 것은
현대인이 살아가는 과정에서 스트레스를 받는 것은 피할 수 없습니다. 우리가 배워야 할 것은 없앨 수 없는 스트레스를 없애려고 가치 없는 노력을 하는 대신 이것을 관리하여 건강하게 이겨내는 방법입니다. 그리고 그 방법으로 오늘 소개해 드린 것이 바로 자기 연민을 위한 3단계의 감정 조절 훈련법입니다.
우물처럼 깊은 우울로부터
환자의 마음을 길어올립니다
노량진 정신과, 우영섭 박원명 정신건강의학과의원
삶이 힘들고 어려울수록 스스로를 돌보고 사랑하고 아끼는 것을 나약함으로 치부하지 않는 것이 중요합니다. 도움이 필요할 때는 언제든 손은 내미는 것도 그중 하나가 될 수 있을 것입니다. 보다 체계적인 도움이 필요할 때는 언제든지 가까운 정신건강의학과 의료진에게 손을 내밀어 보시기 바랍니다.
이상으로 노량진 정신과, 우영섭 박원명 정신건강의학과의원에서 전해드렸습니다.
감사합니다.