영등포 정신건강의학과 - 자기대화, 부정적인 생각을 바꾸는 대화법

안녕하세요.

마음을 다해 마음을 치유하는

우영섭 박원명 정신건강의학과의원입니다.

영등포 정신건강의학과, 우영섭 박원명 정신과

0. 자신을 스스로 지켜내는 대화법

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사람은 누구나 살면서 자존감이 떨어지는 순간을 마주치곤 합니다. 예를 들어 오랜 기간 준비해 오던 일에 실패하거나, 타인과의 끊임없는 비교를 통해 자책감을 느끼게 되죠. 이러한 순간을 잘 헤쳐나가기 위해서는 나를 지켜내는 대화법이 필요합니다.

흔히 '대화'라고 하면 타인과의 소통을 떠올리게 되지만, 자기 내면과 소통하는 자기대화 또한 무엇보다 중요한 기술입니다. 따라서 오늘은 영등포 정신건강의학과, 우영섭 박원명 정신과에서 부정적인 생각을 바꾸고, 스스로를 지켜낼 수 있는 대화법에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

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1. 뇌와 언어의 상관관계

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우리의 뇌는 부정적인 언어와 긍정적인 언어를 다르게 인지하여 처리합니다. 이에 따라 일상에서 부정적인 말을 반복할 경우, 뇌가 부정적인 기운을 인지하여 그것이 현실에서 실현될 가능성이 높아지게 됩니다.

실제로 뇌는 부정적인 언어를 위협으로 인식하여 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하고, 이는 신체적으로 불안과 스트레스를 가중시킵니다. 반대로 긍정적인 말을 사용하면 행복 호르몬인 도파민이 활성화되어, 감정과 신체 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 그러므로 자신과의 대화에서도 이러한 상관관계에 유념하여 대화 습관을 정립하는 것이 중요합니다.

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2. 자기대화의 첫 번째 단계는

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부정적인 생각을 바꾸기 위해서는 첫째로 자신과의 대화 내용을 인식하는 과정이 필요합니다. 한 연구 결과에 따르면 사람은 하루 평균 6천 번 이상의 내면의 대화를 한다고 하는데요. 그런데 그중 80퍼센트가 비판적이고 부정적인 대화라고 합니다. 예를 들어 "나는 왜 이렇게 못할까?", "또 실패하게 될 거야."와 같은 말들이죠.

이와 같은 표현은 본인도 모르는 새에 상처를 주고, 자존감을 깎아내리는 원인이 됩니다. 위에서 언급한 바와 같이 부정적인 언어는 실제로 뇌에 영향을 미쳐 부정적인 결과를 가져올 수 있습니다. 그러므로 무심코 자신에게 부정적인 말들을 내뱉고 있지는 않은지 스스로 인식하는 과정이 자기 대화법의 첫 번째 단계입니다.

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3. 부정적인 대화를 긍정적인 언어로

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자기대화의 두 번째 단계는 부정적인 말들을 인식하고, 그것을 긍정적인 언어로 바꾸는 것입니다. 긍정적인 언어에는 "나는 잘하고 있어.", "나는 괜찮아.", "있는 그대로의 나를 사랑하자." 등이 있는데요. 하루를 시작하면서 거울을 보며 자신에게 반복적으로, 구체적이고 명확한 표현으로 말을 건네야 합니다. 미래형인 '할 거야'보다는 현재형인 '하고 있어'를 사용하여 지금의 나를 다독이는 것이 바람직합니다.

이러한 표현을 통해 단순히 기분이 좋아지는 것을 넘어, 스트레스를 완화하고 낮아졌던 자존감을 향상할 수 있습니다. 단 과장되고 비현실적인 언어는 도리어 거부감과 좌절감을 유발할 수 있는데요. 그러므로 자신의 상태에 맞고, 마음을 편안하게 만들어 주는 표현을 사용해야 합니다.

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4. 자신의 성취를 인정하는 것

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본인의 성취를 인정하는 것 역시 부정적인 생각을 바꾸는 중요한 요인이 됩니다. 이때 성취란 커다란 성공만을 이야기하는 것이 아니라, 일상의 작은 습관이 될 수도 있습니다. 예를 들어 '아침에 일찍 일어난 것, 식사 후 산책을 한 것, 야식을 참고 일찍 잠자리에 든 것' 등도 사소하지만 작은 성취로 볼 수 있습니다. 이러한 일들을 기록으로 남겨둔다면 과거의 성취를 되새기며, 하루하루 발전하는 자신의 모습을 발견할 수 있을 것입니다.

이때 주의해야 할 것은 늘 현실을 직시하고, 적당히 균형을 맞추어야 한다는 것입니다. 즉 자기 자신을 과도하게 칭찬하거나, 현실을 왜곡하여 바라보지 않도록 정기적인 반성의 시간을 갖는 것이 바람직합니다.

5. 타인과의 비교는 피해야

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자존감이 낮아지게 되면 자신에 대한 불안감이 커짐에 따라 끊임없이 타인과 비교하는 모습을 보이게 되는데요. 이는 본인의 가치를 내면적으로 확립하지 못하고, 외부에서 찾으려고 하기 때문입니다. 그런데 타인과의 비교가 잦아질수록 본인의 삶이 상대적으로 불행하다고 느끼며, 이루지 못한 것에 대한 우울감과 무력감이 찾아와 악순환이 반복될 수 있습니다.

이러한 불안감과 부정적인 생각을 떨쳐내려면 타인과의 비교 대신 꾸준한 자기대화를 통해 오롯이 자기 자신에게 집중하는 것이 좋습니다. 이를 위해 SNS 사용 시간을 제한하거나, 긍정적인 콘텐츠 위주로 소비하는 걸 권해드립니다. SNS는 비교의 대상이 될만한 콘텐츠를 끊임없이 보여주기 때문입니다.

6. 꾸준한 습관이 필요하기에

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오늘은 부정적인 생각을 바꿀 수 있는 자기 대화법에 대해 살펴보았는데요. 물론 처음에는 다소 어색하게 느껴질 수 있습니다. 하지만 점차 대화가 익숙해지며 나와의 소통이 자연스러운 삶의 일부가 될 수 있습니다. 하루아침에 큰 변화가 일어나지는 않겠지만, 꾸준히 대화법을 실천한다면 자존감을 향상하는 계기가 될 것입니다.

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우물처럼 깊은 우울로부터

환자의 마음을 길어올립니다

영등포 정신건강의학과, 우영섭 박원명 정신건강과

자기대화는 본인의 감정을 이해하고, 자신을 한층 성장시킬 수 있는 도구가 될 수 있습니다. 나아가 타인에게도 긍정적인 에너지를 전달하여 주변 사람들과의 관계를 돈독하게 만들고, 사회적인 지지의 기반이 될 수 있습니다. 이 글을 읽고 계신 여러분도 바로 오늘부터 실천해 나가면서, 어제보다 더 나은 나를 발견하는 것이 어떨까요?

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지금까지 영등포 정신건강의학과, 우영섭 박원명 정신건강과에서 전해드렸습니다.

감사합니다.

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