여의도 정신건강의학과 - 우울증 예방수칙, 6가지만 기억하세요
안녕하세요.
마음을 다해 마음을 치유하는
우영섭 박원명 정신건강의학과의원입니다.
여의도 정신건강의학과, 우영섭 박원명 정신과
다양한 요인이 영향을 미치는
최근 널리 퍼져 있는 표현 중의 하나가 ‘우울증은 마음의 감기’라는 문구입니다. 실제로 감기처럼 가볍게 지나가는 질환이라고 할 수는 없지만 그만큼 흔하게 발생할 수 있는 질환이라는 의미에서 많이 사용되고 있는데요. 실제로 여성은 10%에서 20%, 남성은 5%에서 12%가 평생에 한 번은 겪는다고 보고되고 있습니다.
아직까지 원인이 명확하게 규명되어 있는 상태는 아니지만 여러 가지 요인이 다양하게 영향을 미치는 것으로 받아들여지고 있습니다. 뇌의 기능적이고 구조적인 변화는 물론 뇌의 화학적인 변화, 호르몬 균형의 변화, 건강 상태 등이 대표적이죠.
오늘은 여의도 정신건강의학과, 우영섭 박원명 정신과와 함께 이러한 요인들을 바탕으로 어떻게 하면 우울증을 예방할 수 있을지 알아보겠습니다.
1. 긍정적인 마음을 가지기
힘겹고 벅찬 하루를 보내더라도 긍정적인 마음을 가지고 웃기 위하여 노력하는 것은 마음의 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다.
실제로 미국 캘리포니아대학의 소냐 류보미르스키 교수의 연구팀은 긍정적인 행동을 하는 것이 우울증 증상을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있다는 연구 결과를 발표한 바 있습니다. 일상생활에서 다른 사람을 돕거나 감사를 표현하는 것과 같은 긍정적인 행동이 손쉽고 간단하면서도 효율적으로 우울증을 개선하는 방법이 될 수 있다는 것인데요. 연구팀은 긍정적인 감정이 오랫동안 지속되려면 타성에 젖지 않도록 긍정적 행동을 다양화하여 꾸준히 할 것을 조언했습니다.
2. 올바른 식습관을 가지기
현대인이라면 복잡하고 바쁜 현대사회를 따라가기에 급급해 제대로 된 식사를 하지 못하는 경우가 많습니다. 시간이 날 때 식사를 하거나 간단하게 열량을 채울 수 있는 불균형한 음식을 섭취하는 것인데요. 그러나 건강한 식습관은 신체와 정신의 건강에도 커다란 영향을 미친다는 사실을 기억할 필요성이 있습니다.
균형 잡힌 식단은 정신을 깨어 있게 만들어 줄 뿐 아니라 집중력을 향상시키는 역할도 합니다. 고기만 즐겨 먹거나 과식이나 폭식을 자주 하는 것은 바람직하지 않으며 규칙적으로 영양 균형이 맞는 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 신체와 정신의 건강에 영향을 미칠 수 있는 술이나 담배 같은 기호식품도 가급적 줄이거나 끊는 것이 바람직합니다.
3. 사람들과 만남을 가지기
집에서 오랫동안 시간을 보내다 보면 우울한 기분이 더욱 심해질 수 있습니다. 사람의 뇌는 친밀한 관계에 있는 사람과의 소통뿐 아니라 잘 모르는 사람과의 소통, 심지어 동물과의 소통에 이르기까지 긍정적인 신호를 받아들인다는 것이 많은 연구에서 입증되었죠. 우울증을 앓는 사람 중 많은 수가 사람과의 만남을 꺼린다는 점이 이를 뒷받침합니다.
사람에 따라서는 많은 사람이나 낯선 사람과 대면하는 것을 불편하게 느끼는 경우가 있을 수 있습니다. 그런 경우에도 자신을 응원하고 아끼는 가족과 친구들을 적절하게 만나는 것은 우울감 완화에 도움이 될 수 있으므로, 사람과의 관계를 이어가는 게 필요합니다.
4. 수면장애를 적극적으로 개선하기
우울증을 앓고 있는 사람의 90% 정도는 수면 문제를 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다. 수면과 정신건강은 일방향적인 관계가 아니라 서로 영향을 주는 쌍방향적인 관계라고 할 수 있는데요. 수면 문제가 있으면 정신건강이 악화되기 쉽고 정신건강 문제가 있으면 수면 양상이 악화할 가능성이 높아진다는 것이 여러 연구 결과로 확인되고 있습니다.
일반적으로 우울증에 동반되는 수면 문제의 경우에는 항우울제를 처방받는 것만으로도 20%에서 44% 정도 호전된다는 발표가 있습니다. 약물 외에도 정신건강의학과를 내원한다면 인지행동요법이나 수면위생교육 등 다양한 도움을 받아 개선할 수 있습니다. 우울과 수면, 두 가지 문제가 지속된다면 미루지 말고 의료진을 찾는 것이 바람직합니다.
5. 규칙적으로 운동하기
규칙적으로 운동을 하면 신체는 물론 정신의 건강을 유지하고 향상하는 데 도움이 됩니다. 실제로 신체건강을 증진시킬 수 있는 방법 대부분이 정신건강을 증진하는 데도 도움을 주는 것으로 확인되고 있습니다. 스트레스를 견디고 이겨낼 수 있는 힘을 줄 뿐만 아니라 수면 상태도 개선시켜 주기 때문입니다.
운동을 할 때 분비되는 호르몬은 항우울제와도 같은 역할을 하여 우울증을 예방하는 역할을 합니다. 달리기나 수영 같은 운동을 권장하지만 단순히 빠르게 걷기 정도만 하더라도 충분히 운동을 통한 우울증 예방을 기대할 수 있으므로 어렵게 생각하지 말고 몸을 먼저 움직여 볼 것을 권해 드립니다.
6. 도움을 요청하기
우울증에 대한 인식이 많이 개선되고 있지만 아직까지 우울증을 질환이 아니라 의지의 문제로 생각하는 사람이 적지 않습니다. 감기가 걸렸을 때 내과를 방문하는 것과 마찬가지로 마음에 감기가 걸렸을 때는 정신건강의학과의 도움을 받을 필요가 있습니다. 혼자서 앓지 말고 가족이나 친구에게 도움을 청하고 의료기관을 방문하기 위한 용기를 얻을 수도 있습니다.
일상생활에서 질환을 예방하는 다양한 수칙의 도움을 받을 수 있지만 발병했다는 신호가 감지된다면 주저하지 말고 의료기관의 도움을 받아야 합니다. 특히 마음의 병은 스스로 악화하는 것을 모르고 있다가 심각한 상태로 이어지는 경우도 흔하기 때문에 가능하다면 조기에 내원하여 적극적으로 개선하는 것이 바람직합니다.
우물처럼 깊은 우울로부터
환자의 마음을 길어올립니다
여의도 정신건강의학과, 우영섭 박원명 정신과
지금까지 우울증을 예방하는 6가지 수칙에 대해 알아보았습니다.
긍정적인 마음 가지기, 균형 잡힌 식사, 사람들과의 만남, 충분한 수면, 규칙적인 운동, 그리고 도움 요청하기. 이 여섯 가지는 특별한 것이 아닙니다. 오히려 너무 평범해서 간과하기 쉬운 일상의 작은 습관들입니다. 하지만 이 작은 실천들이 쌓여 우리의 마음을 지켜줍니다.
우울증은 여성 5명 중 1명, 남성 10명 중 1명이 겪을 만큼 흔한 질환입니다. 의지가 약해서도, 마음을 잘 다스리지 못해서도 아닙니다. 감기처럼 누구에게나 찾아올 수 있는 질환일 뿐입니다.
예방 수칙을 실천하면서도 우울감이 2주 이상 계속되고 일상생활이 힘들어진다면, 더 이상 혼자 버티지 마세요. 몸이 아플 때 병원을 찾듯, 마음이 아플 때도 당당하게 정신건강의학과를 찾아 도움을 받으시기 바랍니다. 작은 용기가 건강한 내일을 만듭니다.
이상으로 여의도 정신건강의학과, 우영섭 박원명 정신과였습니다.
감사합니다.